Упражнение на расслабление мышечного напряжения по Джекобсону

Делать все надо с интересом и удовольствием. Основная цель — расслабиться и понаблюдать за своим телом. Очень хорошо помогает при стрессе.

 Для выполнения этого упражнения необходимо сделать легкую разминку. Разомни суставы шеи, рук, ног, сделай наклоны. Амплитуда не должна быть большая. Разминка усиливает кровообращение.

 Теперь удобно сядь на стул или приляг на спину, ноги слегка расставлены. Прими максимально удобную позу, чтобы тело расслабилось.

 Выполнение упражнения. Посиди или полежи спокойно несколько минут с закрытыми глазами. Мысленно просмотри все свое тело: от головы до ног и обратно. Отметь места в своем теле, в которых ты чувствуешь напряжение. Сконцентрируйся на своем дыхании, вдох-выдох. Обрати внимание на то, что вдыхаемый воздух прохладнее, чем выдыхаемый. Мысленно направь выдыхаемый воздух вдоль тела: сначала в ноги, потом в руки. Отметь, как усиливается их расслабление. Сделай неглубокий вдох, задержи дыхание, одновременно напряги все тело, на выдохе — расслабься. Повторить 3 раза.

 Если во время выполнения упражнения появляется какая-то мысль, не концентрируйся на ней. Cкажи этой мысли: «потом» и продолжай.

 Теперь упражнения для разных частей тела.

 Для мышц шеи и плеч (чаще всего напряжение бывает именно в этой зоне). Сделай глубокий вдох и с силой подними плечи, как бы втяни голову в плечи, подбородок при этом почти касается груди. Задержись в таком положении 6-8 секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем, медленно выдыхая, расслабь и ощути разницу. Представь, как с каждым выдохом напряжение покидает твое тело. В шее появляется приятное ощущение тепла и расслабление. Повторить 3 раза.

 Для мышц рук. Сделай глубокий вдох и напряги руки. Почувствуй предельное напряжение до боли. Задержись в этом напряжении 6-8 секунд. Медленно выдыхая, расслабь руки. Ощути разницу. В руках появится ощущение тепла и легкости. Повторить 3 раза.

 Проделай это упражнения для: мышц ног, ягодичных мышц, мышц брюшного пресса, грудных мышц.

 Для мышц лица. Упражнение для каждой зоны лица необходимо выполнять отдельно. Сначала для мышцы лба, затем мышцы губ, а потом мышцы вокруг глаз.

 Сделай глубокий вдох и напряги первую зону лица, задержись в этом напряжении 6-8 секунд, медленно выдыхай и расслабь эту зону. Повторить 3 раза для каждой зоны.

 В заключении пробегись мысленно по всему телу, нет ли зажимов. Полежи или посиди спокойно и расслабленно. Завершая упражнение, сделай глубокий вдох и напряги все тело. При выдохе — расслабься. Теперь почувствуй в своем теле тепло. Открой глаза, зажмурь глаза, открой. Повторить 3 раза. Сладко потянись.

 Теперь, когда ты полностью расслабила свое тело, почувствуй удовольствие. Дыши глубоко, так, чтобы наполнялось все твое тело. Вдыхай сначала грудью и продолжай вдох животом. Выдыхая, делай наоборот: сначала выдыхай животом, потом грудью. Вдыхай на три счета и так же выдыхай. Почувствуй себя наполненной.

 Когда ты научишься расслаблять все свое тело, ты сможешь его чувствовать. Поэтому всегда делай упражнение на расслабление, когда чувствуешь усталость после напряженного периода. Ощущай красоту каждого своего движения. Позволь своему телу быть в ощущении на 100%. Если это боль, то будь в этом: плачь, кричи. Если это приятно — наслаждайся. Будь в этом наслаждении.

 Полюби свое тело, позволь телу быть самим собой. 

Полюбив себя и наполнив себя,  приняв свое тело как самое лучшее, ты сможешь подарить любовь и другим!